金山網(wǎng)訊     5月16日，2026年“全民營養(yǎng)周”啟動，今年的主題是“營養(yǎng)餐桌 家庭健康”。市四院營養(yǎng)醫(yī)師表示，家庭是營養(yǎng)健康管理的基本單元，從一日三餐入手，養(yǎng)成減油、增豆、加奶的習慣，是預防慢性病并提升全家免疫力最經(jīng)濟、最健康的方式。

針對不少家庭餐桌主食單調(diào)、蔬菜偏少、眾口難調(diào)的現(xiàn)狀，市四院營養(yǎng)醫(yī)師王晶給出八字建議：一多三少，五顏六色。“‘一多’是指食物多樣，每天盡量吃夠12種食物，每周25種以上。‘三少’即少油、少鹽、少糖，成人每天烹調(diào)油不超過25克、鹽不超過5克、添加糖不超過25克。‘五顏六色’可以從字面理解，每餐盡量選擇紅、黃、綠、白、黑、紫等顏色的食物，顏色越豐富，營養(yǎng)越全面。”王晶舉了幾個例子，“紅色代表番茄紅素，相關食物有番茄、西瓜等。綠色代表葉綠素和葉酸，綠葉菜中含量較多。紫色代表花青素，例如紫甘藍、藍莓等。”

具體如何落實？王晶給出四條實用建議：主食要“花心”、蔬菜要“熱鬧”、蛋白要“分散”、零食要“干凈”。

煮飯時加入適量糙米、燕麥、小米、紅豆，或搭配蒸紫薯、山藥、玉米，粗雜糧占主食的三分之一到二分之一。每頓飯至少有2至3種不同顏色的蔬菜，葉菜類、瓜茄類、菌藻類輪換，午飯和晚飯的蔬菜量要達到半盤以上。動物蛋白不集中于一頓飯，可以早上一個雞蛋，中午一塊魚或雞肉，晚上豆腐或瘦肉；魚蝦、禽肉、蛋類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白分散在三餐中，吸收會更好。少買薯片、餅干、甜飲料，可以準備一些水果、原味堅果、無糖酸奶等當零食。

不同人群對于營養(yǎng)的需求不同，所以飲食上各有側(cè)重。王晶指出，兒童青少年要保證每日飲奶300至500毫升，每周吃一兩次動物肝臟補鐵，并持續(xù)提供多樣蔬菜；老年人要注意蛋白質(zhì)攝入，增加豆制品、魚類攝入比例，食物軟爛，但不要打成糊；孕產(chǎn)婦攝入的葉酸、鐵、鈣、DHA要充足，還要避免生食和酒精。

對于工作節(jié)奏快、壓力大、不做飯的“上班族”來說，外賣盡量選擇“一葷兩素+雜糧飯”的搭配，備注少油少鹽。

烹調(diào)方式同樣決定營養(yǎng)。王晶提醒，同樣一塊雞胸肉，炸和蒸熱量可差3倍，因此建議多用蒸、煮、燉、涼拌，少用煎、炸、紅燒。出鍋前再放鹽，咸味不減而用鹽量更低。

“營養(yǎng)不只關乎食物，更關乎一家人的生活方式。”王晶說，少點外賣、多下廚房，試著添一道綠葉菜，把白米飯換成雜糧飯，飯后帶孩子散步……這些微小改變，堅持下來就是對全家健康最好的投資。（葉恩光 曹婷婷 記者 楊泠）